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一平米健身pdf高清扫描版

  • 大小:45.8MB
  • 语言:简体中文
  • 类别:电子阅读
  • 类型:国产软件
  • 授权:免费软件
  • 时间:2017/10/25
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  • 环境:Windows10, Windows8, Windows7, WinVista, Win2003, WinXP, Win2000
  • 安全检测:无插件360通过腾讯通过金山通过瑞星通过

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一平米健身由健身科普作家,硬派健身创始人斌卡先生编著,是一本销量非常高并且好评颇多的健身教材书籍。因为电子书籍没有书签,为了方便大家可以翻到看的地方,小编分享的这本电子书只要点击目录标签,就可以进入你想阅读的内容。十七大刚开完,我们主席都在提倡全民健身,你还有什么理由不跟随大众的脚步动起来。小编就因为许久未运动,精神状态也不怎么好。健身真的可以焕发一个人的生气,朝气蓬勃大家都在讨论到底是什么阻碍了我们健身?“69%的人说,我没时间;37%的人说,花销太大;30%的人说,我没有地方。”我们,为什么不健身?“29%的人说,我不知该怎么做;29%的人说,运动时有外人会让我尴尬。”然而,从此开始,一切阻碍全部被推翻,一切困难通通被打破。你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡,你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机,你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步,你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。小编给您分享这本书籍就可以帮您办到。一平米健身教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里,打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材!教会你花费百余元,在家拥有小型健身房。从此开始,与更好的自己,在未来重逢。有兴趣的宝宝们欢迎来3322软件免费下载阅读。
一平米健身

一平米健身简介:

出版社: 湖南文艺出版社
ISBN:9787540475468
版次:1
商品编码:11908723
品牌:博集天卷
包装:平装
开本:16
出版时间:2016-05-01
用纸:铜版纸

一平米健身编辑推荐:

★ 1平米,60秒,在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦,长久的好身材和健康,才是我们追求的目标。
★斌卡,硬派健身创始人,知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP,掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡部作品《硬派健身:你的健身书》,带动全民健身热潮,曾先后拿下京东图书总榜和分类榜单冠军,同时也是国内十年来健身书排行榜作品。
★粉丝超过4,000,000,是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。“硬派健身”品牌及斌卡获得:2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”
★四色铜版纸精美印刷+ 400多页详细介绍 +200多套完美真人训练图 + 完美解说+ 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节,居家健身,办公室健身,让你足不出户,在家拥有小型健身房。
★不畏惧常加班、上班远、没时间,我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时,也让身上的脂肪高速消耗!与更好的自己,在未来重逢。

一平米健身作者简介:

斌卡
健身科普作家,硬派健身创始人。
健身12年,科普写作3年,其作品《硬派健身》系列,曾先后拿下
2015年度、京东图书总榜和分类榜单冠军,是国内十年来超级畅销健身系列书籍。
2015年,《硬派健身》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”,同时也是一本入选的健康运动类图书。
除此之外,《硬派健身》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时, 斌卡也入选2015“新锐作家榜”。
其书籍同名微信公众号“硬派健身”目前为关注者众多的原创健身公众号,全网关注者超过4,000,000。硬派健身,也成为国内超级健身IP。从此开始,与更好的自己,在未来重逢!

一平米健身精彩书评:

硬派健身”品牌及斌卡获得:2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”“新锐作家奖”。

一平米健身目录:

[自序] 与更好的自己,在未来重逢。
Chapter 1 减肥,从何开始?
一、减肥靠饿?越饿越胖!/ 002
二、久坐不动,如何开始运动?/ 015
三、去不了健身房,如何更好地训练?/ 024
四、如何百元打造属于自己的健身房?/ 032
Chapter 2 想要好身材?如何制订健身计划?
一、训练方向|正确的开始,才有正确的结果!/ 043
二、训练部位|好身材,该练哪儿?/ 045
三、训练频率|一周练几次?每次都练哪儿?/ 049
四、训练内容|塑形动作,多重?几个?几组?怎么休息?/ 056
五、训练配比|哑铃和跑步,怎么搭配最有效?/ 067
六、训练顺序|那么多动作,如何安排顺序?/ 072
七、训前训后|训前拉伸是作死?运动热身怎么做?/ 076
Chapter 3 运动,只要60秒就有效!
一、超短时间,超强效果=燃脂神器HIIT!/ 092
二、居家必备,超强燃脂动作大全 / 102
弹力带原地跑|跳绳|弹力带上台阶|自重侧弓步|站姿肘击膝|
弹力带波比跳|抱拳侧踢|弹力带纵跳|
弹力带前后跳|弹力带沙发深蹲跳|弹力带俯卧撑|伏地登山
三、燃脂塑形,好身材打造计划 / 118
Chapter 4 胸——好身材,更聚焦!
一、胸部训练重点 / 126
二、为什么要练胸? / 127
三、什么是好看的胸形? / 129
四、好胸形,怎么练? / 132
胸肌整体:宽距俯卧撑|跪姿俯卧撑(初阶)|击掌俯卧撑(进阶)
上胸训练:下斜俯卧撑|钻石俯卧撑|弹力带反手夹胸
下胸训练:上斜俯卧撑
胸肌中部:弹力带对握夹胸|弹力带交叉夹胸|弹力带屈臂夹胸
女性美胸动作:地板哑铃卧推|健身球哑铃飞鸟
胸部拉伸动作:胸部单侧静态拉伸|扩胸弹振拉伸
五、胸部训练计划:男性版&女性版 / 159.
Chapter 5背——完美背影的关键!
一、背部训练重点 / 166
二、为什么要练背:身姿健康,身材轮廓的重点 / 167
三、背部训练有重点,男女练背大不同 / 168
四、有型背部,怎么练? / 175
颈后宽距引体向上|反手窄距引体向上|
正手宽距引体向上|反手俯身哑铃划船|
正手俯身哑铃划船|弹力带高位对握划船|
弹力带低位对握划船|跪姿伏地背部拉伸
五、背部训练计划:男性版&女性版 / 192
Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿,男性更强爆发力的重点!
一、臀腿训练重点 / 198
二、臀部:完美身材最重要的部位! / 200
弹力带侧向行走|沙发深蹲|酒杯深蹲|弹力带深蹲|
哑铃罗马尼亚硬拉|自重臀桥|
前弓步臀大肌拉伸|弹力带翘臀分腿蹲|
弹力带跪姿腿后踢|
弹力带上台阶|坐姿臀中肌拉伸
三、大腿:成为男神女神的必要条件! / 224
哑铃直腿硬拉|弹力带腿外展|触地股二头肌拉伸|
弹力带腿内收|侧卧腿内收|盘腿内侧拉伸|
弹力带腿弯举|弹力带腿屈伸|站姿股四头肌拉伸
四、臀腿训练计划 / 237
Chapter 7 肩——挺拔身姿,更有气质!
一、肩部训练重点 / 248
二、为什么练肩?你最容易忽略的美丽! / 250
三、肩部构成:肩部分三块,作用各不同 / 251
四、肩部,怎么练? / 253
弹力带推举|弹力带俯身交叉内旋侧平举|
弹力带交叉侧平举|
弹力带前平举|哑铃阿诺推举|肩部单侧拉伸
五、肩部训练计划:男性版&女性版 / 271
Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节!
一、手臂&小腿训练重点 / 278
二、曝光度最高的手臂,如何打造更有型? / 280
钻石俯卧撑|弹力带颈后臂屈伸|弹力带下压|
肱三头肌撑起|哑铃集中弯举|弹力带弯举|
哑铃重锤弯举 |手臂拉伸
三、紧致有型、纤细匀称的小腿,性感的标志! / 297
哑铃坐姿提踵|站姿阶梯小腿拉伸|坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿直膝小腿拉伸|哑铃站姿提踵
四、手臂&小腿训练计划 / 306
Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键!
一、腰腹核心训练重点 / 314
二、八块腹肌、马甲线,秀身材就靠它! / 315
三、核心的作用:力量传递的关键 / 317
四、核心,怎么练? / 319
悬腿卷腹(仰卧起坐)|空中单车|弹力带腹肌轮|
弹力带卷腹|健身球卷腹|弹力带伏地登山|
站姿腹直肌拉伸|平板支撑|十字挺身|
站姿直背体前屈|弹力带绳索伐木|仰卧竖脊肌拉伸
五、核心训练计划:
男性版&男性进阶版&女性版 / 345
Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正,无懈可击!
一、身姿矫正训练重点 / 350
二、探颈:低头族,拿什么拯救你? / 351
三、圆肩:不自信,都是胸大惹的祸? / 359
四、驼背:越来越矮?练好再高五厘米! / 366
五、高低肩:想要优雅端正?矫正高低肩! / 372
六、骨盆前倾:小腹突出?可能是骨盆前倾! / 379
七、骨盆后倾:平地摔?你的麻烦大了! / 385
八、O形腿:腿形不正,如何拥有笔直的大长腿? / 390
九、X形腿:腿形不正,如何拥有笔直的大长腿? / 396
十、手腕酸痛僵硬?不要鼠标手! / 402
[后记]我的故事

一平米健身前言/序言:

......
与更好的自己,在未来重逢。
几乎所有的人,都想运动健身。然而,并不是所有的人,都在健身。
套用一句名著的开头:健身的人,理由都是相似的,而不健身的人,理由却多有不同。
根据ACSM美国运动医学协会引用的一项大规模运动心理学调查研究表明,69%的人说,不去运动是因为没时间;37%的人说,不去运动是因为花销太大;30%的人说,不去运动是因为没有地方。
这些客观上的障碍,可以总结为时间、空间、花销上的障碍。
同时,还存在一些主观上的困难。有29%的人说,不去运动是因为不知该怎么做才好;29%的人说,运动时有外人,会让他很尴尬。
我们为了能打破这些障碍、克服这些困难,做过太多的尝试,结果却不一定令人满意。常常是我们无力地发现,为了梦想,你真的抽不出每天2小时时间,因为现实,你也真的节省不出成千上万的健身费用。
最后,我们放弃健身运动,倒在肥胖和疾病面前,皱着眉头叹道:“健身,真是太难了。”
其实并不是健身太难了,而是你从一开始就错了。
是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂?本书告诉你,即使1分钟的正确运动,也足够有效。
是谁说塑形一定要去健身房?在家里1平米空间搭配合理的道具,加上合理的计划,依旧能起到良好的运动效果。
是谁说健身一定要请私教?凭借本书,并搭配二维码的真人教学动图,你照样做得出一个完美的深蹲、引体向上和俯卧撑!
从此开始,你的一切阻碍,全部被打破。从此开始,你的一切困难,通通被克服。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡,你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机,你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步,你也不再需要因为节食而损害自己的生活质量和身体健康。
这本书,教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿,教会你在最短只有1分钟的运动时间里,打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材,教会你花费百余元,在家里建立属于你自己的健身房。
从此开始,与更好的自己,在未来重逢。
......

一平米健身精彩书摘:

......
变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。有研究证明,在运动后的72小时内,训练的减脂效果仍然有效。
所以,即使你没有时间,也不想抽出整段时间去锻炼,每次只要几分钟的高强度训练,同样可以极大程度地增加你的脂肪消耗,让你躺着也能瘦。
另外,高强度运动也可以更好地刺激和锻炼到你的肌肉,并促进对增肌减脂有重要意义的生长激素的分泌,不仅让减脂效果更持久,还可以增长你的基础代谢,增加你的日常消耗,帮你瘦!
前段时间我跟朋友聊天,由于职业原因,话题不知不觉就从闲扯聊到了运动健身。
他说,健身运动说实话真挺好的,既能减肥,让身材变好,对健康也很有帮助,他也是每年都在坚持决定健身,都快5年了呢。
我说,那很有毅力啊,估计效果也已经很明显了吧。
他说他是都连续决定了5年了,每年都在决定。
我:……
他说:“这不能怪我啊!健身太花时间了!你看,我要是准备跑步,就得换衣穿鞋,开始前还得热热身再拉拉伸,所有准备工作加上跑完,每次都要接近两个小时!健身房训练就更长了,算上路上的时间,再加上洗澡换衣服什么的,三个小时就出去了!本来每天下班就已经6点,要是再花2~3小时在健身这事上,那岂不是连吃饭睡觉都不够了?还能做点别的什么事情啊……”
没错,不少人之所以不能坚持健身,就是因为觉得健身实在是太花时间,动辄两三个小时就出去了,而且这两三个小时还得是完整连续的,怎么看都觉得费心费脑不现实。
事实上,有数据表明,没有时间是最多人给自己找的不运动的理由。
69%的人认为运动的障碍在于“我没有足够的时间”
在美国和加拿大的一项调查研究当中发现,有69%的人认为运动的障碍在于“我没有足够的时间”[1]。
不过这回我们要说的是,想要更瘦更健康,其实既不麻烦,也绝不会浪费你的时间。甚至有效的运动,只要一分钟就够了!
也许有人说,斌卡,你又出来扯淡了,先不说别的,一分钟的健身能管毛用?!
然而,科学家还真的就做过相关实验:研究人员让男女受试者每次只做一分钟的超高强度训练(3个20秒的功率车冲刺),每周只进行3次,然后测试他们的各种健康指标变化。
最后发现,每次仅仅只要一分钟,每周共3分钟的运动,就能十分有效地提高受试者的健康指标,无论男女。
没错,上面实验中所采取的每周3分钟运动形式,就是最近几年大热,我们也一直很推崇的HIIT(高强度间歇运动)训练方式了。
近几年的研究表明,运动的时长并非运动效果最重要的标准,在一次运动中,你达到了多高的运动强度,才是真正决定你健康健身效果的关键指标。
运动强度对运动效果的影响,可以看作是身体的一种应激反应。以前我们也提到过,运动是对身体的一种刺激,而不同的运动强度就相当于不同程度的刺激,因此,身体也会根据不同强度,来做出不同反应。
强度太小的运动,并不会让身体有很大改变
当你的运动强度很小,比如只用慢跑、快走等来锻炼时,身体接收到的刺激也太小,它就会觉得:“什么嘛,就这么一点强度,根本不配让我为之做出改变!”
大强度运动,会对身体产生较大刺激
而如果你做的运动对身体的刺激比较大,比如短时间超快的跑、跳之类的。身体就会觉得:“卧槽!是不是外界出什么事了?我是不是得做出些变化,让自己快点适应这个世界?比如增个肌,让心肺更顺畅些什么的?”
......

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